A.Ta料理教室 ◣營養師教你做「DASH餐」:鹽烤鮭魚排 佐 黑胡椒薯塊及洋菇炒甜椒

更新日期: 2018.12.17

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)是目前醫學界推崇的一種降血壓的新飲食療法,有別於傳統叫你什麼都不能吃的印象,而是呼籲多吃一些健康且富含營養素的食物,得舒飲食主要提倡「四高」,就是要攝取「高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維」,最後強調要低鈉、吃好油,多選擇一些富含不飽和脂肪酸的油脂如堅果種子類、橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油等,盡量減少飽和脂肪,以達到健康舒壓的效果。

當然在美味不減分的同時適量的低鈉降壓效果會更加分,這次讓Q老師-張佩蓉營養師,運用符合DASH飲食訴求的「高鉀、鎂、鈣又天然低鈉」的A.Ta沙漠湖鹽設計「DASH得舒餐」,既美味又能健康舒壓,趕緊一起來做做看吧!

隨著時代的變遷,急性傳染病不再是造成國人最主要的死亡原因,大家所懼怕的反而是無聲無息悄悄纏上你的「慢性疾病」,在眾多慢性病中又以高血壓的盛行率最高,高達23%,高血壓又被稱為「沉默殺手」,因為絕大部分的患者並不會出現明顯的症狀,但令人頭痛地是它卻又是心血管、腎臟、眼部方面如中風、心肌梗塞、腎臟病等重大疾病的危險因子。

近年來,高血壓更有年輕化之趨勢,根據國健署102-104年的國民營養調查顯示國內年輕人(18-39歲)的高血壓盛行率為4.7%,也就是說有超過36萬的年輕人罹患高血壓,最主要跟飲食有很大的關連,現代人工作繁忙外食居多,重口味的烹調、過多的沾醬調味料以及隱藏版的高鈉加工食品等都是促使高血壓的因素!

◣降血壓飲食新推薦-得舒飲食 (DASH)

談到降血壓飲食,想必第一個刻板印象就是難吃沒味道,原則不外乎是減糖、低鈉、無調味等老生常談,但現在你可以有更美味更容易實行的選擇,可以考慮「得舒飲食」!

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH)是目前醫學界推崇的一種降血壓的新飲食療法,有別於傳統叫你什麼都不能吃的印象,而是呼籲多吃一些健康且富含營養素的食物,得舒飲食主要提倡「四高」,就是要攝取「高鉀、高鎂、高鈣及高膳食纖維」,最後強調要吃好油,多選擇一些富含不飽和脂肪酸的油脂如堅果種子類、橄欖油、苦茶油、亞麻仁籽油等,盡量減少飽和脂肪,以達到健康舒壓的效果。當然在美味不減分的同時適量的低鈉降壓效果會更加分。

A.Ta沙漠湖鹽,天然少鈉,比一般市售精鹽減少30%鈉含量,還含有鉀、鈣、鎂等微量礦物質,剛好符合DASH飲食中的訴求 (高鉀、鈣、鎂,同時又低鈉)。這次Q老師-張佩蓉營養師計了「DASH得舒餐」,既美味又能健康舒壓,一起來做做看吧!

◣【DASH餐】:鹽烤鮭魚+黑胡椒薯塊+洋菇炒甜椒

【食材 Ingredients】

┃鹽味鮭魚排┃

┃黑胡椒薯塊┃

┃洋菇炒甜椒┃
鮭魚排 1片

馬鈴薯 1/2個

洋菇 4-5朵
新鮮迷迭香 1小把

黑胡椒粒 適量

紅、黃甜椒 各1/4個

A.Ta沙漠湖鹽 1小匙 

A.Ta沙漠湖鹽 適量 

黑胡椒粒 少許

義大利香料粉 少許

A.Ta沙漠湖鹽 適量 

橄欖油 1小匙

義大利香料粉 少許

橄欖油 1小匙

【作法 Steps】

┃鹽味鮭魚排┃

  1.將鮭魚排洗淨,用紙巾擦乾後,加入適量湖鹽

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  2.將沙漠湖鹽均勻塗抹在鮭魚上備用。

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  3.放入不沾鍋中乾煎,至鮭魚熟後再翻面,兩面皆呈金黃色即可起鍋。

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  4.起鍋後用紙巾將多餘的油吸附,擺上新鮮迷迭香即完成,直接享用也很完美。

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┃黑胡椒薯塊┃

  1. 將馬鈴薯用小刷子洗淨切滾刀塊備用。

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  2.放入滾水中煮至約8分熟,將馬鈴薯撈起。

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  3.起油鍋,放入馬鈴薯塊拌炒。炒至金黃色後加入A.Ta沙漠湖鹽、黑胡椒粒調味。拌炒至香味出來即完成。

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  TIPS 1:保留馬鈴薯皮的同時保留更多營養素,但切記一定要把皮洗乾淨喔!

  TIPS 2:馬鈴薯先川燙後再炒可以減少油脂吸附,減低熱量。

┃洋菇炒甜椒┃

  1.紅黃甜椒洗淨,將頭部切掉,去籽與內膜後切條。

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  2. 洋菇洗淨切片。

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  3.起油鍋放入洋菇炒香,接著放入紅黃甜椒拌炒。起鍋前加入A.Ta沙漠湖鹽及義大利香料粉調味即完成。

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┃組合完成┃鹽烤鮭魚+黑胡椒薯塊+洋菇炒甜椒

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◣ 營養價值分析:

鮭魚是絕佳的蛋白質來源,是體內維持生理機能以及合成肌肉組織的重要原料之一,含有豐富的Omega-3脂肪酸如EPA及DHA,能幫助體內脂肪代謝,維護心血管健康;主食類的部份,選擇用根莖類的馬鈴薯代替精緻的白飯,還能攝取到更多額外的營養素與膳食纖維,尤其富含礦物質鉀,有調節血壓、利尿排水的作用,最後再搭配一道色彩豐富的蘑菇彩椒,富含維生素B群、C、β-胡蘿蔔素、鉀、及膳食纖維等營養素,其中維生素C及β-胡蘿蔔素特別高,具抗氧化效力。

Q老師的營養教室-張佩蓉營養師 blog原文連結:http://queena337.pixnet.net/blog/post/461114534--得舒(dash)飲食讓你得到舒服血壓不再高─營養

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